جاري التحميل
جاري التحميل
منذ صغرنا ، تعلمنا أن الأكل الصحي يساعدنا في الظهور والشعور بأفضل ما لدينا. ما لا يُقال لنا دائمًا هو أن التغذية الجيدة تؤثر بشكل كبير على صحتنا العقلية أيضًا. يمكن أن يساعدنا النظام الغذائي الصحي المتوازن على التفكير بوضوح والشعور بمزيد من اليقظة. يمكنه أيضًا تحسين التركيز وفترة الانتباه.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الكافي إلى الإرهاق وضعف اتخاذ القرار ويمكن أن يبطئ وقت رد الفعل. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي فقير إلى تفاقم التوتر والاكتئاب ، وقد يؤدي إلى ذلك.
أحد أكبر الإعاقات الصحية هو اعتماد المجتمع على الأطعمة المصنعة. هذه الأطعمة غنية بالدقيق والسكر حيث تدرب الدماغ على اشتهاء المزيد منها بدلاً من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات.
الكثير من الأطعمة المصنعة التي نأكلها تسبب الإدمان بشكل كبير وتحفز مراكز الدوبامين في دماغنا ، والتي ترتبط بالسعادة والمكافأة. من أجل التوقف عن اشتهاء الأطعمة غير الصحية ، عليك التوقف عن تناول تلك الأطعمة. تبدأ في الواقع في تغيير فسيولوجيا الدماغ عندما تسحب السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي.
يمكن أن يؤدي السكر والأطعمة المصنعة إلى التهاب في جميع أنحاء الجسم والدماغ ، مما قد يساهم في اضطرابات المزاج ، بما في ذلك القلق والاكتئاب. عندما نشعر بالتوتر أو الاكتئاب ، غالبًا ما نتناول الأطعمة المصنعة بحثًا عن انتعاش سريع. خلال الفترات المزدحمة أو الصعبة ، يقف فنجان من القهوة لتناول وجبة إفطار كاملة ويتم استبدال الفواكه والخضروات الطازجة بالوجبات السريعة عالية الدهون والسعرات الحرارية. عندما تشعر بالإحباط ، يصبح نصف لتر من الآيس كريم عشاءًا (أو تتخطى العشاء تمامًا)
لتعزيز صحتك العقلية ، ركز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة على وجه الخصوص تحمي الدماغ. المكسرات والبذور والبقوليات ، مثل الفول والعدس ، هي أيضًا أطعمة ممتازة للدماغ.
أمعاء صحية
يواصل الباحثون إثبات القول المأثور القديم القائل بأنك ما تأكله له علاقة قوية بين الأمعاء والدماغ. ترتبط أحشائنا ودماغنا جسديًا عبر العصب المبهم ، ويمكن لكليهما إرسال رسائل إلى بعضهما البعض. في حين أن القناة الهضمية قادرة على التأثير على السلوك العاطفي في الدماغ ، يمكن للدماغ أيضًا تغيير نوع البكتيريا التي تعيش في الأمعاء.
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، تنتج بكتيريا الأمعاء مجموعة من المواد الكيميائية العصبية التي يستخدمها الدماغ لتنظيم العمليات الفسيولوجية والعقلية ، بما في ذلك الحالة المزاجية. يُعتقد أن 95 في المائة من إمداد الجسم من السيروتونين ، وهو عامل استقرار الحالة المزاجية ، يتم إنتاجه بواسطة بكتيريا الأمعاء. ويُعتقد أن الإجهاد يقمع بكتيريا الأمعاء المفيدة.
الأكل اليقظ
يُعد الانتباه إلى ما تشعر به عند تناول الطعام ، وما تأكله ، إحدى الخطوات الأولى للتأكد من حصولك على وجبات ووجبات خفيفة متوازنة. نظرًا لأن الكثيرين منا لا يهتمون بشدة بعاداتنا الغذائية ، يوصي خبراء التغذية بالاحتفاظ بمجلة طعام. يعد توثيق ماذا وأين ومتى تأكل طريقة رائعة لاكتساب نظرة ثاقبة لأنماطك.
إذا وجدت أنك تفرط في تناول الطعام عند التوتر ، فقد يكون من المفيد أن تتوقف عما تفعله عندما تظهر الرغبة في تناول الطعام ، وأن تدوِّن مشاعرك. من خلال القيام بذلك ، قد تكتشف ما يزعجك حقًا. إذا كنت تتناول طعامًا غير كافٍ ، فقد يكون من المفيد جدولة خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
في بعض الأحيان ، يكون التوتر والاكتئاب شديدين ولا يمكن إدارتهما بمفردهما. بالنسبة للبعض ، تتطور اضطرابات الأكل. إذا وجدت صعوبة في التحكم في عاداتك الغذائية ، سواء كنت تأكل كثيرًا أو قليلًا جدًا ، فقد تكون صحتك في خطر. إذا كان هذا هو الحال ، يجب عليك طلب المشورة المهنية. لا يعتبر طلب المساعدة أبدًا علامة على الضعف أو الفشل ، خاصة في المواقف التي يصعب التعامل معها بمفردك.
غذاء العقل
يعتمد دماغك وجهازك العصبي على التغذية لبناء بروتينات وخلايا وأنسجة جديدة. من أجل العمل بفعالية ، يحتاج جسمك إلى مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات والمعادن. للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين الأداء العقلي ، يقترح أخصائيو التغذية تناول وجبات الطعام والتي تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بدلاً من تناول نفس الوجبات كل يوم.
فيما يلي أهم ثلاثة أطعمة يجب دمجها في نظام غذائي صحي عقلي:
الكربوهيدرات المعقدة - مثل الأرز البني والخضروات النشوية - تمنحك الطاقة. تحتوي الكينوا والدخن والبنجر والبطاطا الحلوة على قيمة غذائية أكبر وستبقيك راضيًا لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكر والحلوى.
البروتينات الخالية من الدهون - توفر أيضًا طاقة تسمح لجسمك بالتفكير والتفاعل بسرعة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الدجاج واللحوم والأسماك والبيض وفول الصويا والمكسرات والبذور.
الأحماض الدهنية - ضرورية للوظيفة المناسبة للدماغ والجهاز العصبي. يمكنك العثور عليها في الأسماك واللحوم والبيض والمكسرات وبذور الكتان.
نصائح الأكل الصحي
ابتعد عن الأطعمة الخفيفة المصنعة ، مثل رقائق البطاطس ، والتي يمكن أن تضعف قدرتك على التركيز. تجنب الوجبات الخفيفة المليئة بالسكر ، مثل الحلوى والمشروبات الغازية ، والتي تؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات الطاقة.
تناول الكثير من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو. هذا سوف يدعم وظائف دماغك.
تناول وجبة خفيفة صحية عندما تشعر بالجوع ، مثل الفاكهة أو المكسرات أو البيض المسلوق أو البطاطا الحلوة المخبوزة. سوف يمنحك هذا طاقة أكثر من المنتجات المعبأة.
ضع قائمة تسوق صحية والتزم بها.
لا تتسوق وأنت جائع ، لأنك ستكون أكثر استعدادًا للقيام بعمليات شراء غير صحية.
فكر في مكان الذي ستأكل فيه. لا تأكل أمام التلفاز ، حيث يمكن أن يشتت انتباهك ويتسبب في الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مكان للجلوس والاسترخاء ولاحظ حقًا ما تأكله. امضغه ببطء. تذوق الطعم والملمس.
